Stres, meditácia, jóga a veda. Časť II.: Dysregulácia nervového systému a Uvedomelosť.

15 januára, 2022

V minulej časti tejto série som písala o tom, ako sú tzv. spirituálne techniky prepojené s vedeckým vnímaním nášho tela a načrtla som, že nervový systém môže byť dysregulovaný. Meditácii, jóge, či práci s dychom sa dnes ešte stále venovať nebudem. Som totiž presvedčená, že tieto môžu byť lepšie zužitkované, ak máme jasno v tom, čo takého sa deje v našich telách, že nám jóga či meditácia môžu pomôcť. Dnes teda píšem o pojme „dysregulácia nervového systému“ a tiež sa povenujem tomu, prečo je v tejto súvislosti dôležité kultivovať uvedomelosť a vnímavosť voči nášmu telu a okoliu.

Nervový systém a jeho dysregulácia

S týmto pojmom som sa minulý rok stretla po prvý krát a zrazu som ho videla akoby všade.

Napríklad, mnoho “porúch mentálneho zdravia” sú vlastne symptómy toho, že náš nervový systém je dysregulovaný.

Pochopiť fungovanie nášho nervového systému je dôležité, pretože tento ovplyvňuje ako myslíme, reagujeme a ako vnímame samých seba v spojitosti so svetom okolo nás.

Napríklad, to v akom stave je náš nervový systém má vplyv na to, ako dobre zvládame stres, a či adekvátne reagujeme na podnety z okolia. Tiež na to, ako rýchlo sa po stresovej situácii dokážeme dostať „do normálu“.

S budovaním uvedomelosti a praktizovaním rôznych techník, dokážeme posunúť naše celkové fungovanie smerom k prevažnému stavu pokoja. Tento, ako to nazývajú lekári „vagálny tón“, sa dá dokonca aj merať a ukazovateľom je tzv. Heart Rate Variability (variabilita srdcového tepu), ktorá identifikuje napríklad to, ako rýchlo sa vieme po stave stresu presunúť späť do relaxácie. Tento ukazovateľ dnes môžeme nájsť v mnohých smart hodinkách.

Do témy nervovej dysregulácie ma neuviedla žiadna encyklópédia, či vzdelávací program, ale instagram americkej psycholgičky menom Nicole LePera, ktorej účet je jeden z najlepších aké sledujem.

V ktorom rozpoložení väčšinou fungujete?

V podstate existujú tri stavy, v ktorých bežne operujeme. Ak ich dokážeme identifikovať u seba aj ostatných, pomôže nám to lepšie spozorovať a chápať správanie nás a našich blízkych. A tým, že toto správanie chápeme, vieme naň lepšie reagovať. A opäť, ako aj u seba, tak aj u ľudí okolo nás.

Parasympatikus (stav pokoja):

V tomto stave sa cítime v bezpečí, spoločensky a schopní nadviazať spojenie s inými.

nadväzujeme a udržiavame očný kontakt
cítime radosť
svet sa zdá byť bezpečným
máme zvedavé, otvorené a pokojné myšlienky
zvládame svoj život
dokážeme robiť jasné rozhodnutia

Sympatikus (stav „bojuj alebo uteč“):

Vtedy sa nachádzame v stave prežitia, agresie a pripravujeme sa obranu.

výrazy tváre ľudí okolo nás nám pripadajú nepriateľské
cítime sa byť mimo kontroly
svet sa nám zdá byť nebezpečným či ohrozujúcim
máme nepriateľské, zúrivé či bojazlivé myšlienky
život nám pripadá ochromujúci a ťažko zvládateľný
sme neschopní myslieť jasne, alebo robiť jasné rozhodnutia

Blúdivý nerv (stav zmrazenia), tiež časť parasympatiku:

Asi každému z nás sa stalo, že sme načisto zamrzli. Možno nás nenaháňala šelma, ale napríklad nám niekto položil otázku na telo, ktorá nás zaskočila. Normálne má blúdivý nerv veľmi pozitívnu funkciu. Pomáha telu jemne preraďovať medzi nabudením a relaxáciou. Ak je však náš sympatický systém príliš nabudený, blúdivý nerv dokáže v snahe tento stav vykompenzovať, “zavrieť” celý systém a my zamrzneme.

Toto môže trvať moment, ako napríklad u zvierat, no u ľudí môže trvať aj na neurčito¹.

Ak je tento stav dlhodobejší, môžeme prežívať nasledovné:

cítime sa odlúčení od ostatných
nič nás nebaví a nemáme energiu
zdá sa nám, že svet nestojí za to, aby sme na ňom žili
máme beznádejné a apatické myšlienky
život nám príde nezmyselný
máme monotónny hlas a výraz tváre

Návrat do parasympatiku a zvýšenie vagálneho tónu

Zlepšenie vagálneho tónu znižuje stres, srdcový tep a krvný tlak. Zlepšuje funkcie určitých častí mozgu a podporuje trávenie. Existuje spätné prepojenie medzi ním a pozitívnymi emóciami a fyzickým zdravím.

Prenáša sa z matky na dieťa. Ak je matka počas tehotenstva úzkostlivá, depresívna či často nahnevaná, má nižšiu vagálnu aktivitu. Tak isto má potom aj novorodenec nižšie levely dopamínu a serotonínu.²

Dobrou správou je, že tento stav vieme u seba zlepšiť.

Ako som spomínala v predošlom článku, existujú rôzne techniky ako sa vrátiť do parasympatiku a celkovo, ako zvyšovať vagálny tón. Niektoré sú veľmi fyziologické, niektoré boli kedysi považované za čisto spirituálne. Podstatné je, že ako veda postupuje, vieme viac a viac o ich benefitoch. Teraz ich vymenujem a niektorým sa neskôr povenujem.

vystavenie sa chladu (ľadový kúpeľ, sprcha – aspoň 30 sekúnd, otužovanie)
konzumácia Omega-3 mastných kyselín
konzumácia probiotík
smiech
meditácia
práca s dychom
jóga
masáž
prechádzka v prírode
stanovovanie si hraníc s inými ľuďmi (prepadovky od svokry)
eliminácia stresorov (príliš stresujúca práca)

Emocionálna závislosť na strese

Pred tým, než pôjdem ďalej, považujem za dôležité spomenúť, že okrem externých stresorov môžeme byť prekážkou aj my sami. Existuje totiž možnosť, že sme na strese tak trochu závislí.

Ja sama som bola niekedy vystresovaná od pondelka rána do piatka poobedia, no tým že ma práca bavila, tak nejako som si to užívala. Asi to nedáva zmysel, ale naozaj to tak bolo. Možno sa v tom vidíte aj vy sami:

sťažujete sa priateľom na stres, no potom, keď príde víkend, neviete čo so sebou?
viete sa len málokedy zastaviť?
vkuse niečo robíte?
jediný spôsob ako spomaliť je naliať si pohár vína, alebo ísť s kamarátmi na drink?

Dokonca si spomínam, ako sme raz za týždeň s kamarátkou chodievali ráno na jógu a nakonci každej hodiny sme mali relaxáciu. Ležali sme v savasane, kedy ležíte na chrbte so zavretými očami a vnímate svoje telo. Keď sme sa po hodine jógy obliekali, Janka spokojne hovorila ako si oddýchla a výborne jej to padlo. V mojich žilách koloval stres. “Spomenula som si počas relaxácie na všetko, na čo som zabudla a musím to dnes urobiť!” A ako šialená som utekala do kancelárie.

To isté bolo u mňa s meditáciou. Kedysi som sa išla po piatich minútach zblázniť a musela som skončiť. Neskôr som hranice posunula na 10, 15 či 20 minút. Dnes dokážem sedieť v tichu 30 minút a je to ok.

Ak telo nie je zvyknuté byť v pokoji, bude najskôr veľmi ťažké spomaliť. Váš nervový systém doslova nie je zvyknutý na pomalšie tempo a bude protestovať.

Radosť z ročuľovania

Tak isto to funguje nie len s naším telom, no aj emóciami a myšlienkami.

Ako je návykovým cítiť sa dobre po cvičení, či celkovo cítiť sa dobre, návykovým sa môže stať aj cítiť sa zle. Sama som zažila približne polrok môjho života, kedy sme mali smutnú udalosť v rodine a ja som si doslova navykla cítiť sa zle. Po úvodnom smútku, ktorý je prirodzenou súčaťou života, mi ostal návyk pesimizmu. Jednoducho som sa stotožnila s tým, že som “človek, ktorému sa niečo zlé stalo a dejú sa mu zlé veci”. V tejto sebaľútosti som si žila až kým som sa konečne nezobudila. A návrat do normálu sa nestal zo dňa na deň.

Takto je to aj so stresom. Prečo sa niektorí ľudia stále rozčuľujú? Oni veria, že majú dôvod.

No žijú v kompletne iných podmiekach ako ľudia okolo nich?

Sú jedinými ľuďmi na svete ovplyvnenými koronavírusom?

Jediným človekom v tíme, ktorý má deadline?

Sú jediným človekom na svete, ktorý musí platiť účty?

A prečo sú s týmito situáciami niektorí ľudia v pohode a iní nie?

Ak neviete vysvetliť, prečo sa cítite ako sa cítite, práve toto môže byť vaša situácia. Vaše telo je navyknuté na koktejl stresových hormónov a je potrebné ho preprogramovať. Ak vás táto téma zaujíma, odporúčam knihu Ako sa zbaviť zvyku byť sám sebou, od Dr. Joe Dispenzu.

Ako viete jednoducho identifikovať, či je váš nervový systém závislý na strese?

neustále vyhľadávate správy a médiá, ktore vám spôsoboujú stres
chronicky sa sťažujete a znova znova tak prežívate negatívne situácie
nevedomky vyhľadávate vzťahy, ktoré vo vás vyvolávajú pocit neistoty a strach z opustenia
v momentoch pokoja sa cítite znudení a bez života
máte tendenciu opustiť čo práve robíte, kvôli haseniu životných „kríz“ ľudí okolo vás

Uvedomelosť a náš nervový systém

Toto slovo vo mne evokuje schopnosť zastaviť sa. Hoci len na pár minút.

Nie je to technika, ktorá vám priamo pomôže aktivovať parasympatikus. Je to akoby brána, ktorá nám vôbec umožňuje spozorovať, že naše telo je v strese a že s tým treba niečo urobiť.

Moje hodinky sú niekedy peknou pripomienkou. Som v práci a chcem vybaviť milión emailov, zároveň dokončiť tabuľku pre šéfa a urobiť si svoje vlastné veci. Srdce mi bije rýchlo, obed odkladám na neskôr a matne vnímam, že tam niekde okolo mňa sú ľudia. Zrazu mi zavibruje zápästie a tam vidím “Breathe” a ževraj aj 60 sekúnd mi zlepší fokus.

V tom momente mi to príde ako posledná vec, ktorú chcem urobiť. A veľmi dlho som tieto pripomienky ignorovala. No začala som to robievať aj tak. Dýchať. Tak trochu z trucu. Aby som práci ukázala, kto je tu pán. Je to moje telo a nenechám nejakú korporáciu, aby mi ho riadila.

A tak sa na 60 sekúnd zahľadím na kvet, ktorý sa zväčšuje a zmenšuje a znova zväčšuje a vnímam aké mám stuhnuté telo, a srdce mi bije rýchlo a snažím sa dýchať zlhboka dúfajúc, že ma nepozoruje žiadny kolega.

Potom mi vyhodí aký mám tep a ja nechápem, ako môže mať sediaci človek ktorý športuje tep cez 75. A to mi pravdepodobne medzitým spomalil. Mám veľmi jasnú predstavu, v ktorom stave je môj nervový systém v tom momente. Odchádzam na obed.

Pointa?

Vidím ako žijem. A viem že toto pre seba nechcem. A hlavne, učím sa zastavovať aj keď mi to v tom momente pripadá ako šialenstvo.

Je dobré sa zastavovať. Alebo nad sebou pozastavovať. Ako keď začnem okoloidúcich šoférov častovať nadávkami. A sekundu na to mi napadne, že správam ako idiot.

Vždy keď sa rozčúlite, skúste sa na seba pozrieť z odstupu. Ako strašne to nedáva zmysel. Že situáciu absolútne neriešite, len si škodíte. A to hovorím ja, človek čo kedysi dávno v hneve po niekom hodil kľúče…

Tiež je dobré sústrediť sa na to, čo robíte. Na každý jeden pohyb. Ako umývate riady. Obliekate si nohavice. Padá na vás voda zo sprchy. Ako práve dýchate. Za každým keď sa takto v mysli “zastavíte”, spomaľujete svoju myseľ a tým aj svoje telo.

Ako pestovať uvedomelosť v bežných situáciách:

všímajte si ulice ktorými šoférujete alebo kráčate do práce
vnímajte ako sa tvári kamarátka s ktorou si užívate večeru
všimnite si, do ktorej strany dnes fúka vietor
vnímajte svoje svaly keď cvičíte (mind-body connection)
vnímajte ako sa cítite, keď vám niekto niečo navrhne

Sme tak zvyknutí ísť životom ako mašiny, úloha za úlohou, že niekedy už ani nevieme čo robíme so zvyku a čo preto, že ešte stále chceme.

Prečítala som mnoho kníh od Osha a hoci si nepamätám presnú formuláciu, povedal niečo také, že uvedomelosť je kľúčom ku všetkému. Ak ste niekedy niečo ľutovali, asi vám napadlo povestné “keby som tak.. “. A koniec tejto vety sa dá zvyčajne ukončiť s “vedela, uvedomoval si, videla..” Netvrdím že máte ľutovať a plakať nad rozliatym mliekom – málo čo na tomto svete je zbytočnejšie. No lekcia je práve v tom, že si niečo uvedomíme a kráčame s tým ďalej.

Takže uvedomujme si a vnímajme.

Nabudúce o meditácii, dovtedy pevné nervy 🙂